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AG体育体育app主食的3种错误吃法第一种很多人都搭配吃过

2024-09-16
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  主食,顾名思义就是主要的食物,是我们饮食的基础。在中国,主食一般指谷类食物,最常见的是大米、小麦、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦等及其制品AG体育体育app,如米饭、馒头、面包、面条、麦片等。生活中,有几种吃法会对健康产生不利影响,需要注意。

  主食最重要的作用就是饱腹,为身体提供能量。我们平时吃主食,一般都会搭配蔬菜来吃,但是有一类蔬菜,如土豆、山药、莲藕、老南瓜、栗子、芋头等,它们含有大量的淀粉,饱腹感非常强,这种搭配其实相当于吃了两份主食,很容易长胖,长期这么搭配吃下去,还可能因肥胖导致脂肪肝。

  所以,如果菜式中有淀粉类蔬菜,可相应减少主食的摄入量,当然,还是建议大家在吃主食时,搭配一些非淀粉类的蔬菜,比如绿叶菜、茄果类等,这样既能保证营养均衡,又不会摄入过多的热量。

  很多人喜欢吃油条、油饼等油炸面食,觉得这样吃起来更香脆可口。但实际上,油炸面食不仅油脂含量高,而且在油炸过程中会产生丙烯酰胺等有害物质AG体育体育app。

  丙烯酰胺被国际癌症研究机构(IARC)列为2A类致癌物,可能诱发卵巢癌、子宫内膜癌、肾细胞癌等多种癌症。

  新鲜米粉、河粉等湿粉类制品,在潮湿潮热的天气下容易被微生物污染,产生米酵菌酸。它是一种耐热毒素,即使在120℃加热一小时也不能被破坏,因此在常规的烹饪方法中不能够被消除。

  米酵菌酸中毒会导致恶心、呕吐、腹痛、腹泻以及精神萎靡等症状,严重时还会有生命危险。在购买和食用这些食品时,一定要仔细查看颜色和气味是否正常。

  说完了吃法,咱们再来看看摄入量的问题。近些年,一些减肥人士将主食视为肥胖的罪魁祸首,鼓吹不吃或少吃主食的饮食方式。实际上,这种饮食方式并不靠谱AG体育体育app。

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  主食含有丰富的碳水化合物,是人体所需能量的最经济、最重要的食物来源,也是B族维生素、矿物质、膳食纤维等的重要来源,在维持人体健康方面具有重要作用。

  主食被人体消化吸收后,会转化为葡萄糖,供身体各个器官和组织使用,特别是大脑和肌肉,适量的摄入,能保证身体有足够的能量进行日常活动,也能避免血糖的大幅波动。

  不吃主食,人体要维持血糖的稳定,就要通过脂肪或蛋白质来进行转化,长此以往,会给身体带来一定的副作用,例如代谢紊乱。如果机体长期缺少碳水化合物供给,还会影响记忆力和认知能力、增加全因死亡的风险。

  此外,如果主食吃得过少,客观上往往导致人们摄入更多的动物性食物,因为仅靠蔬菜、水果类食物,人们很难吃饱,而以动物性食物为主的膳食模式,容易增加肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的发生风险。

  2018年发表在《柳叶刀公共卫生》上的一项历时25年、覆盖43万人的研究结果显示:低碳水化合物饮食,会缩短4年的预期寿命。

  该研究得出结论:总体碳水化合物摄入量和预期寿命之间存在着U形关联,即全天摄入总能量中,碳水化合物提供的能量占比小于40%和能量占比大于70%的饮食模式,都与死亡风险增加有关,而中等碳水化合物摄入量者(50%—55%)死亡风险最低。

  成人每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等,杂豆类多指红豆、绿豆等豆类,而薯类主要是红薯、土豆等。主食的粗细搭配要合理,一般建议成年人每日粗杂粮摄入比例应占主食的1/3左右。

  一个成年人每天摄入的主食量约为250克—400克,建议全谷类和杂豆类占50克—150克,薯类50克—100克。

  按照每天所需碳水化合物的能量占比计算,一个成年人每餐需要1碗—1.5碗米饭或者1个—2个馒头。1份50克的生大米约等于半碗米饭(3.3寸碗口,11厘米直径);1份50克的面粉约蒸出中等身材成年女性的拳头大小的馒头;1份薯类(80克—100克)切块后约为大半碗(3.3寸碗口,11厘米直径)的量。

  另外,全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高,口感往往不佳,也可能影响消化吸收。尤其是老年人,咀嚼能力和消化功能的减退,这时候一定要注意主食加工的适口性,尽量选择粗粮细做,少食多餐,防止刺激胃肠道。

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  可充分利用现代烹调炊具加以改善,如采用豆浆机、粉碎机进行粗粮细作,制作五谷豆浆或五谷米糊;采用高压锅、电饭煲、电蒸锅等烹调五谷杂粮主食,均可改善口感,提高消化吸收率。

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