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早点吃饭利AG体育网址于减重
当今时代,很多人都有吃夜宵的习惯,不管是早餐还是晚餐吃太晚都不好。近日,澳大利亚邦德大学在《美国医学会杂志·网络开放》上发表的最新研究显示,较低的用餐频率、较早的热量分配与体重减轻有关,特别是早点吃饭减肥效果更好。
控制饮食包括减少总热量摄入、调整营养素构成、优化饮食模式,以及调整进餐时间等。近几年,多项研究证实,限时进食(将热量摄入时间主要放在白天活跃时段的6~10小时)、减少进餐频率AG体育网址、调整全天热量摄入分配都对减重有积极影响。
为进一步了解不同进餐时间对体重管理的影响,研究人员在4个相关数据库中进行搜索,筛选出29项随机临床试验的69份报告,包括2485名成年参试者的数据。这些试验涉及参试者的用餐频率、用餐时间、限时进食情况,以及至少12周内的体重指数变化。统计结果显示,与较晚时间摄入大部分热量的人相比,较早摄入热量可以更有效地促进减重;较低的膳食频率与体重的小幅下降有关;限时进食相对更有助改善糖尿病相关指标,如糖化血红蛋白和空腹血糖水平。
限时进餐、减少进餐频率和一日尽早进餐与12周内适度减重有关。这项研究评估了29项随机临床试验数据。研究显示,与对照组相比,限时饮食与平均减重1.37千克有关。较低的进餐频率可减重1.85千克,而较早的热量分配可减重1.75千克。研究还发现,限时饮食还与糖化血红蛋白与空腹血糖水平的降低有关,尽管效应量较小。据此,限时饮食可能提供了一种更为简单、更适度的体重管理方法。
此前已有一些研究发现,饭吃得太晚对身体不好AG体育网址。一项来自法国的研究显示,采用较早的进食时间模式,即一天中的第一餐和最后一餐早吃,保持较长的夜间禁食期(而不是不吃早餐),有助于预防心血管病,而一天中的进食次数与心血管病无关。研究显示,一天中第一餐吃得晚(晚于早9点)和最后一餐吃得晚(晚于晚9点)与心血管病风险增加有关,女士尤其明显。
一般来讲,下午6~7点是晚饭时间。而对于忙于工作的人来说,有时顾不上按时吃晚饭,晚饭变夜宵也就习以为常。一项随机交叉试验发现,晚饭变夜宵可引起夜间葡萄糖不耐受,降低脂肪酸氧化和动员,长此以往会促进肥胖。研究显示,晚上10点吃晚餐导致血糖升高、甘油三酯峰值延迟、游离脂肪酸和膳食脂肪酸氧化降低。
《糖尿病护理》杂志发表的一项随机交叉研究提示,晚餐吃得太晚,即吃完晚餐很快就睡觉,会导致2型糖尿病风险明显增加。这是因为,睡前内源性褪黑激素水平升高,此时吃晚餐胰岛素分泌会明显减少,糖耐量受损。
饮食不当还伤肾。日本金泽大学学者的研究发现,不吃早餐和晚餐吃太晚都可能与较高的蛋白尿风险有关。
那么AG体育网址,几点吃饭才不算太晚?美国内分泌学会2021年年会上,美国西北大学学者报告的研究发现,早餐不晚于8点半最好。研究显示,早上在8点半前吃饭的人,血糖水平和胰岛素抵抗程度均低,得2型糖尿病的风险也较低。而且与一日三餐时间控制在10小时或多于13小时无关。每日吃好早餐的好处不仅仅在于预防糖尿病,还有研究显示,有助于降低全身炎症水平,促进心血管健康,降低脑出血风险,延年益寿。
晚餐也要早点吃。一项日本学者进行的研究表明,早点吃晚餐,不仅有助于改善血糖波动,还可以改善次日早餐后的血脂代谢状况。研究发现,提前吃晚餐,第二天的24小时血糖水平就较晚9点吃明显有所改善。
当然,晚餐除了什么时间吃,吃什么也很重要。哈尔滨医科大学研究者进行的一项研究显示,晚餐细粮、肉类吃得多会显著增加心血管病风险,而吃素及不饱和脂肪酸则有助于降低心血管病风险。
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